Većina nas prvi dan zimskog odmora koristi za odlazak na planinu i prepušta se uživanjima koja ona pruža. Prvo zbog čega se uglavnom ide na zimovanje je skijanje. Postoje razne vrste skijanja i snoubordinga koje su manje ili više ekstremne. Veliki deo nas zaboravlja to da je skijanje koliko lep i zanimljiv sport toliko i opasan, i odlasci na planinu bez i jednog treninga fizičke pripreme bilo u kućnim uslovima ili u teretani. Kao i kod većine sportova na snegu tako i kod skijanja, najopterećenija i najugroženija regija našeg tela su mišići i zglobovi nogu. Otuda je i najveći broj povreda kod rekreativaca vezan za povrede nogu, uglavnom za oštećenja zgloba kolena, mišića i ligamenata koji ga okružuju. Slabost mišica nogu i možda nekoliko kilograma viška telesne mase posle praznika mogu dovesti do prevelikog opterećenja i ozbiljnih povreda nogu. Pored nogu ono što je potrebno još preventivno ojačati su mišici leđa, stomačne regije i ruku. U nastavku teksta pogledajte kratak opis i video prikaz vežbi od kojih većinu možete raditi i u kućnim uslovima, a pomoći će vam da se sačuvate od povreda i neprijatnih upala mišića koje vam mogu pokavariti odmor na planini.
Vežbe snage:
1. Polučučanj
Zauzmite stojeći položaj gde će raskoračni stav biti malo širi od širine ramena. Pokretom karlice unazad pređite u položaj polučučnja i u zglobu kolena napravite prav ugao, a položaj leđa mora biti prav u svakom momentu, nakon čega ćete se vratiti u početni položaj. Vežbu izvodite od 10 do 15 ponavljanja.
2. Iskorak
Početni položaj iskoraka je isti kao i kod polučučnja. Iskoračite jednom nogom napred i spustite se ka podu tako da u zglobu kolena te noge zauzmete položaj pravog ugla, a leđa se takođe ne smeju iskriviti. Nakon toga se vratite u početni položaj. Vežbu izvodite 10 ponavljanja po nozi.
3. Podizanje karlice
Zauzmite ležeći položaj na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena i spuštenim na pod. Potrebno je samo da podignete karlicu što vise uvis a da vam oslonac ostane na stopalima i gornjem delu leđa, nakon čega ćete se vratiti u početni položaj. Vežbu izvodite 20 ponavljanja.
4. Listovi
Početni položaj je stojeći na stepeniku i oslonac vam je na prednjem delu stopala. Pokret se sastoji iz toga sto ćete se stopalom stajne noge spustiti što niže ka podu a odmah zatim podići skroz uvis. Vežbu izvodite 15 ponavljanja po nozi.
5. Stolica
Zauzmite sedeći položaj naslonjeni na zid pri čemu će vam u zglobu kolena biti prav ugao a leđa skroz naslonjena uz zid. U tom položaju provedite od 60 do 90 sekundi.
6. Obični trbušnjaci
Zauzmite ležeći položaj na leđima sa nogama savijenim u zglobu kolena i spuštenim na pod dok vam se ruke nalaze savijene iza glave. Iz tog položaja pređite u sedeći a zatim se vratite u početni. Vežbu izvodite od 10 do 15 ponavljanja.
7. Donji stomak
Zauzmite ležeći položaj na leđima sa opruženim nogama i rukama pored tela. Podižite opružene noge dok ne dođete u polozaj u kom vam karlica zauzima prav ugao u odnosu na noge, nakon čega ćete se vratiti u početni položaj. Vežbu izvodite od 10 do 15 ponavljanja.
8. Leđa klečeći
Početni položaj je klečeći pri čemu vam je oslonac na kolenima i šakama. Pokret se sastoji od istovremenog opružanja suprotne ruke i noge, nakon čega ćete se vratiti u početni položaj. Vežbu izvodite 10 ponavljanja po jednoj strani.
9. Donja leđa
Početni položaj je ležeći na stomaku sa rukama pored tela i jednom opruženom nogom dok je druga savijena u zglobu kolena . Pokret se sastoji iz podizanja savijene noge uvis, nakon čega ćete se vratiti u početni položaj. Vežbu izvodite 10 ponavljanja po nozi.
10. Ruke i ramena
Za ovu vežbu su vam potrebne bučice ili neki improvizovani tegovi. Početni položaj je stojeći sa rukama opruženim uz telo u kojima se nalaze bučice. Pokret se sastoji od istovremenog savijanja ruku u zglobu lakta zatim opružanja ruku iznad glave, nakon čega ćete se vratiti u početni položaj. Vežbu izvodite od 10 do 15 ponavljanja.
Sve ove vežbe snage možete raditi od 2 do 4 kruga gde će vam pauze između vežbi biti od 1 do 1,5 minuta, a između krugova od 3 do 5 minuta u zavisnosti od vaše trenutne forme.
Kardio vežbe:
Ako imate u svojoj blizini teretanu koja poseduje simulatore običnog i nordijskog skijanja moj savet bi bio da je posetite i da, na primer, trčanje ili vožnju bicikla zamenite vežbanjem na ovim simulatorima koji će vas pripremiti za aktivnost koja vas očekuje.
