Nutricionista Ana Petrović je jedna od najpoznatijih i najuspešnijih u svojoj struci. Na Visokoj medicinskoj školi u Beogradu (odsek: dijetetičar nutricionista ) diplomirala je 2006. godine. Nakon toga upisuje Farmaceutski fakultet i dobija zvanje magistra farmacije. Učestvovala je na velikom broju domaćih i međunarodnih seminara i kongresa iz oblasti farmacije i nutricionizma. Krajem 2019. godine upisuje specijalizaciju na Farmaceutskom fakultetu u Beogradu (smer: farmakoterapija u farmaceutskoj praksi) kako bi proširila znanja u ovoj oblasti. Takođe, članica je Prvog kluba žena i poslanica Nacionalne konferencije Ženske parlamentarne mreže koja se bori za rodnu ravnopravnost žena. A najlepša uloga joj je uloga mame dvanaestogodišnje devojčice, koja je njena najveća podrška!
Vodeći se idejom, ali i sopstvenim iskustvom da svaka osoba sa prekomernom težinom treba da redukuje telesnu težinu, da je adekvatno održava, da pronađe motiv i postavi realan cilj, da promeni navike i nauči da prepozna uspeh, Ana je 2010. godine otvorila ”Nutricionistički studio Ane Petrović”.
Ana je podelila sa nama brojne savete i činjenice o zdravoj ishrani i svaka osoba koja vodi računa o svom izgledu i zdravlju bi trebalo da ih zna. Zato pažljivo čitajte do kraja!
Kakav ritam u ishrani bi trebalo da napravimo u ovakvim okolnostima, da li su potrebne neke redukcije? Koje je idealno vreme za obroke i da li su užine neophodne?
– Ovih dana se mogu čuti oprečna mišljenja po pitanju načina ishrane u vreme pandemije. Nisam neko ko diže paniku, niti želim da bilo koga dovedem u neprijatnu poziciju tokom ionako teškog perioda kroz koji svi prolazimo. Ne želim da upirem prstom u ljude sa prekomernom telesnom težinom ili pak one sa nedovoljnom težinom, već želim da ih sve pozovem da rade na svom imunom sistemu, da se zdravije hrane, da vežbaju i ostanu pozitivni. Ne samo zbog aktuelne situacije nego i inače moj savet je da ne bi trebalo uvoditi nikakve restriktivne dijete i izgladnjivanje. Ishrana je individualna za svakog od nas, pa samim tim i vreme obroka i porcija. Zavisi od: pola, godina, stanja uhranjenosti, zdravstvenog stanja, aktivnosti pojedinca, želje, cilja i dr. faktora.
Na koji način da izbegnemo povećanje telesne mase ili čak i smršamo?
– Kod nas se hrana još uvek priprema na tradicionalan način, sa zaprškom, prženo, pohovano, sve se jede sa hlebom, nepravilno se kombinuju namirnice. Veliki problem današnjice je brz tempo života koji nosi sa sobom dosta stresa i veliki obim posla, samim tim neredovno uzimanje obroka, brzu i prerađenu hranu kao i previše šećera. Dijetetski režim ishrane i povećana fizička aktivnost mogu značajno samnjiti rizik za nasatanak gojaznosti i pratećih hroničnih oboljenja. Svaka osoba sa prekomernom tezinom ili gojazna treba da pronađe motiv i postavi realan cilj, da promeni navike i nauči da prepozna uspeh. Potrebna je stalna edukacija i savetovanje stanovništva o zdravim navikama, putem medija, škola, zdravstvenih ustanova, kako bismo bili zdravija nacija. Dijeta (diaeta), ne podrazumeva izgladnjivanje, već promenu prehrambenih navika i izbalansiran unos namirnica. Mnogi se izgladnjuju da bi smršali, ali nakon držanja ovakve “dijete” vrate sve izgubljene kilograme. Često kod instant dijata postoji rizik od pada imuniteta i negativnih uticaja na psihičko stanje osobe koja se izgladnjuje.
Kako da rasporedimo namirnice po obrocima – sta je najbolje jesti za doručak, šta za ručak, a šta za večeru?
– Ni jedna namirnica ne sadrži sve potrebne nutritivne elemente. Kombinovanjem osnovnih nutrijenata: proteina, ugljenih hidrata, masti i oligoelemenata, organizam dobija sve hranljive materije. Najobilniji obroci u toku dana su doručak i ručak.
Doručak je energetski najbogatiji obrok, trebalo bi da obezbedi energiju za predstojeće dnevne aktivnosti. Za doručak je najbolje jesti kombinaciju proteina, masti i ugljenih hidrata. Jaja, ovsene pahuljice, povrće, kiselo mlečne proizvode i dr.
Užina sledi tri do četiri sata nakon doručka. Za užinu možete jesti voće, salatu, potaž ili šejk. Zavisno od zdravstvenog stanja pojedinca trebalo bi obratiti pažnju na glikemijski indeks voća. Druga užina je uglavnom potrebna sportistima i nedovoljno uhranjenim osobama.
Ručak je najobilniji obrok, treba da bude raznovrstan, nutritivno vredan, a ne kalorijski. Za ručak bi trebalo jesti kuvano jelo sa povrćem ili ribu, ili meso sa povrćem. Za pripremu ručka ne bi treba koristiti zapršku sa uljem i brašnom. Povrće jedite sveže, grilovano, bareno. Salate možete kombinovati i jesti neograničeno.
Večera predstavlja poslednji dnevni obrok, sa lako svarljivim namirnicama. Ukoliko uveče jedete skrobne ugljene hidrate, višak šećera odlazi u potkožno masno tkivo i lako se možete ugojiti. Kako biste se bolje organizovali, obroke pripremite dan unapred.
Ukoliko pojedete čokoladu u kombinaciji sa jabukom, celuloza iz jabuke vezuje za sebe mlečnu mast iz čokolade i skraćuje vreme prolaska kroz intestinalni trakt.
Koje namirnice nikako ne bismo smeli da kombinujemo u okviru jednog obroka? Smatrate li da je to jedna od najvažnijih stvari prilikom redukovanja telesne težine?
– Ukoliko želite redukovati telesnu težinu sve je važno, a najvažnije je promeniti navike kako biste trajno zadržali optimalnu telesnu težinu. Proteine nikako ne bi trebalo kombinovati u istom obroku. Svako kombinovanje jaja sa mesom, sirom, jogurtom, ribom ili njihovim proizvodima povećava sadržaj masti i holesterola, a samim tim i aterogeni potencijal namirnica. Prženje jaja u masnoći treba zameniti kuvanjem u vodi, poširanjem ili pečenjem na teflonskom tiganju na tihoj vatri ili foliji za pečenje. Ne bi trebalo jesti ni voće neposredno ili nakon obroka zbog fermentacije namirnica i usporavanja metabolizma.
Čime da zamenimo sve nezdrave grickalice i slatkiše?
– Glukoza je glavni izvor energije u našem telu i neophodna je za odvijanje mnogih procesa u organizmu. Ishrana ne bi trebalo da bude jednolična.
Ukoliko ste na redukcionoj dijeti nemojte jesti integralni keks, mlečnu čokoladu, konditorske proizvode. Jedite čokoladu sa fruktozom ili sa kakaom, džem bez šećera ili nutelu sa rogačem ili agavom. Ukoliko pojedete čokoladu u kombinaciji sa jabukom, celuloza iz jabuke vezuje za sebe mlečnu mast iz čokolade i skraćuje vreme prolaska kroz intestinalni trakt. Preka potreba za slatkim može se javiti usled pada serotonina, hormona sreće (depresija, dijeta, dosada, emocionalni stres). Šećer bi trebalo uzimati prvenstveno iz voća, a zamena za običan beli šećer može biti biljni zaslađivač stevija ili agava, ima nizak glikemijski indeks i ukus identičan šećeru, može se koristiti u svim napicima (kafi, ceđenim sokovima, kolačima). Neki napici sadrže 0 kalorija, ali imaju u sastavu veštačke zaslađivače, pojačivače ukusa i nisu dobra zamena za šećer. Ove napitke zamenite ceđenim sokom od pomorandže, jabuke ili limuna sa dodatkom cimeta po ukusu.
Da li brojne grickalice, koje se vode pod zdravim ( poput raznih pločica, galeta, keksića) zaista to i jesu?
– Iskreno, nikada nisam rekla da su ove grickalice zdrave. Na svakom proizvodu postoji deklaracija, gde možete pronaći sastav proizvoda koji želite da kupite. Tačno možete saznati kalorijsku vrednost namirnice, odnos nutrijenata, masti, ugljenih hidrata i proteina. Kalorijska vrednost nije prioritet na deklaraciji, važno je obratiti pažnju na količinu masti, soli, šećera, prisustvo raznih emulgatora i veštačkih zaslađivača. Značajno je pogledati ukupan unos UH, na deklaraciji odvojeno piše šta su ukupni šećeri, a šta vlakna, koliko ima prostih šećera, koliko masti, od toga treba posebno pogledati zasićene masti i trans masne kiseline. Ne kažem da nikad ne bi trebalo da pojedete grickalice, možete sebi priuštiti ponekad ove proizvode, ali umereno i ne svakodnevno.
Kako kroz hranu da jačamo imunitet?
– Koristite namirnice bogate vlaknima. Beta glukan sadrže ovsene pahuljice i pečurke. Celulozu i pektin sadrže: jabuke, maline, pomorandže, kupus, zelena salata, žitarice, grašak, pasulj, krompir. Neka vam tanjir bude uvek pun povrća različitih boja, koje potiču od biljnog pigmenta. Najjači antioksidansi smanjuju štetno dejstvo slobodnih radikala, oštećenje ćelijskih struktura i nastanak raznih infekcija i bolesti kod čoveka! Neki od njih su likopen iz paradajza, karotenoidi iz: bundeve, brokolija, šargarepe, paprike, antocijani iz borovnice, aronije, šljive, polifenoli iz: grozđa, kakaoa, zelenog čaja i dr. Omega 3 – masne kiseline smanjuju rizik od hroničnih oboljenja, pa preporučujem svakodnevni unos maslinovog ulja, semenki lana, čije i ribe poput: orade, oslića, brancina, pastrmke i sl. Svi nutrijenti treba da budu ravnomerno zastupljeni u ishrani, jer imaju zaštitnu, gradivnu i energetsku ulogu! Oligoelemnti su neophodni za ubrzavanje svih hemijskih reakcija u organizmu i održavanje sveukupnog zdravlja.
Koliko tečnosti dnevno moramo unositi? Osim vode, šta još preporučujete od napitaka?
– Neki od preporučenih napitaka mogu biti detoks napici koje je najbolje konzumirati ujutru pre doručka: noni sok, zeolit, aloja, aronija, glina, sok od zelenog žita, medena voda, biljni čajevi, sveže ceđeni sokovi i dr. Sada možete piti jabukovo sirće razblaženo sa vodom, jer ima antibakterijsko dejstvo i odličan je antiseptik. Tečnost uvek pijete lagano u gutljajima. Ukoliko želite da skinete kilograme, ne mešajte voće u ceđenim sokovima. Dnevni unos tečnosti je individualan i možete ga izračunati kada telesnu težinu podelite sa 27.
Mnogi ljudi koji se zdravo hrane imaju “cheat day” jednom tokom nedelje, koji je Vaš stav po tom pitanju? Da li podržavate tako nešto?
– Slobodan dan prepisujem i mojim klijentima, taj dan ne podrazumeva prejedanje, već slobodan izbor svakog obroka, pravilan razmak između obroka i optimalan unos tečnosti. Slobodan izbor podrazumeva omiljenu hranu. Za vreme dijete je neophodan ovakav dan, jer mnogi shvate da im nista ne fali, da se lepše osećaju kada paze šta jedu u kontinuitetu, a drugi tek posle ovakvog dana jedva čekaju da se vrate svojoj uravnoteženoj ishrani. Nekima je svaki dan slobodan, ali svako ima svoj izbor, na silu nikada nište nije moglo i ne bi trebalo forsirati.
Vaš odličan predlog menija za jedan dan bi bio?
– Mogu da kažem šta je moj predlog menija i šta ja volim da jedem, a jelovnici koje izrađujem su personalizovani, pa svako može da bira šta želi da jede. Neko ne jede meso, neko je alergičan na laktozu, neko je intolerantan na gluten itd.
Moj kratak predlog za nekog ko jede sve:
Doručak: Ovsene pahuljice i jaja
Užina: Voćna salata
Ručak: Ćufte u paradajz sosu i pire od tikvica
Večera: Bela riba i salata ili kiselo mleko i lan
