Tatjana Lojanica, po struci nastavnik fizičkog vaspitanja, je u sportu od svoje osme godine. Radi kao personalni trener u fitnesu već 15 godina, a takođe je i online trener. Ona je bivša atletičarka, prvakinja Balkana, državni rekorder i učesnica Olimpijskih igara. I ono najlepše i najvažnije, mama je devetogodišnje devojčice.
Saznajte u nastavku šta nam je Tatjana sve otkrila, napravite svoj plan i hajde da ovo leto dočekamo u top formi!
Kada je najbolje vreme za trening?
– Gledajući na novonastalu situaciju u kojoj smo se svi na svetu našli ne može se precizno odrediti koje je to tačno vreme za treniranje. Posebno što možemo konstatovati da nam se malo i ritam promenio u smislu ranijeg ili kasnijeg odlaska u krevet, a samim tim i pomeranje ustanja ujutru, preko obroka i celog ritma dana uopšte. Obzirom na okolnosti u kojima se nalazimo, ali i ciljeve koje smo sebi pre njih zadali, tajming je individualan. U službi skidanja kilograma prednost dajem prepodnevnom vežbanju – lagana duža šetnja na prazan stomak i lagane vežbe gde ćete probuditi svoje telo. Ili jači trening nakon doručka/užine , takođe, i pre večere ili ručka, jer je to vreme kada dolazi do oslobađanja masti. Jesti 2h pre treninga. Vreme kada nije najbolja opcija za trening su kasni večernji sati, nakon večere. Tada postoji mogućnost težeg ulaska u san i lučenje hormona stresa, a na taj način samo štetimo telu. Dakle, ne postoji određeno pravo vreme za vežbu, to je individualna stvar, ali postoji loše vreme za trening koje sam već pomenula.
Koliko bi trening trebalo da traje?
– Kada se priča o kućnom treningu, tu je stvar individualna . Ako se radio o određenom kardio treningu, može biti dovoljno i do 20 min. Trening koncipiran na: kardio vežbama, super setovima, raznim varijacijama vežbi za gornji i donji deo tela može trajati 30 min. A ako uključimo u sve i vežbe istezanja, to trajanje će ići i do 45 min.
Da li bi trebalo svakoga dana da treniramo?
– Apsolutno nema potrebe vežbati svaki dan ni u teretani, pa ni u kući. Trenirati 3 do 4 puta nedeljno je sasvim dovoljno, pritom da uspemo uvrstiti šetnju po kraju pod maskom u dozvoljenom vankarantinskom vremenu, ali to samo ukoliko nikoga ne ugrožavate. Neka ona traje koliko god ste u mogućnosti 15, 30, 45 min., zavisno od datih uslova i prilike, a daleko od ostalih prolaznika. Telu je potreban odmor onoliko koliko i trening.
Kako da nadomestimo kardio trening ukoliko nemamo mogućnosti za šetnju?
– Ako niste u situaciji da možete da prošetate po kraju, oko zgrade brzim hodom, svakako se u stanu može napraviti intezivan trening bez pauze od 15 do 30 min., a koji može biti i efikasniji od pomenute šetnje. Muzika, tabata, aerobne vežbice, elemnti kick aerobika, dobri su za um i za telo. Valja održati i psihu u ovom trenutku.
Da li je moguće da ostvarimo dobre rezultate iako nemamo bicikl, trake, tegove i ostalu opremu kod kuće?
– Naravno da je moguće, uz dobro osmišljen redosled vežbi. Kombinovanjem vežbi gde ćete koristiti svoju telesnu težinu ( npr. sklek, čučanj) i kardio vežbi kojih imamo na pretek, moguće je održavati formu naprednih vezbača i pospešiti fizičku izdržljivost i izgled neaktivnih. Rekvizite koje možemo naći u teretani osmišlejni su za izolovanje određenih grupa mišića, dok aktivacijom celog tela možemo sagoreti značajno veći broj kalorija, za relativno kraći vremenski period, u odnosu na boravak u teretani.
Tu smo da vas motivišemo, zato je Tatjana osmislila trening za one koji tek počinju da vežbaju!
TRENING ZA POČETNIKE
DONJI DEO TELA:
1. Box čučanj
Potrebna vam je samo jedna stolica ili tabure. Odraditi 3 serije po 15 ponavljanja , a 4. seriju do maksimuma. Pauza 45 sekundi.
2. Hip trust
Za ovu vežbu vam je isto potreban tabure. Akcenat je na stezanju gluteusnih misića u poziciji kukova gore. Važno je da gurate iz stopala na gore, ne iz donjeg dela leđa. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja, a onda sledi mala pauza od 45 sekundi.
3. Bugarski čučanj
Ako prednju nogu odmaknete dalje od taburea ili bilo kog drugog oslonca, više ćete pogađati gluteus. Obzirom da smo odradili hip trust, akcenat sada neka bude na kvadricepsu. Dakle, prednja noga bliže tabureu, leđa ispravljena, savijamo i ispravljamo nogu na gore i dole. Uradite 3 do 4 serije po 12 ponavljanja (jedna, pa druga noga). Pauza do 1 min.
4. Izdržaj u polučučnju
Uradite 3 serije po 20-30 sekundi, a zatim odmorite 30 – 45 sekundi.
GORNJI DEO TELA:
1. Biceps pregib
Za ovu vežbicu uzmite bilo šta iz kuhinje (dve flaše, dve čaše, dva teža krompira, ma šta god vam dođe pod ruku). Radite 4 serije po 20 ponavljanja, potom pauza od 45 sekundi.
2. Izdržaj sa podizanjem noge
Ovo je vežba za ruke i gluteus istovremeno. Deluje lagano, ali nije zbog polozaja ruku i gornjeg dela tela . Ponavljanja i serije po osećaju.
3. Ženski sklekovi
U ovoj vežbi je važno da vam gluteus ne ostaje gore, kada se spuštate u sklek. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja. Pauza 1 minut.
Na kraju, ne zaboraviti optimalan unos vitamina kroz voće, a još više povrće, dosta vode, biljnih čajeva.
