TELO     21.01.2021.

Zdrava i pravilna ishrana, trening, celulit! SAVETI trenera Milorada Crvenice

Pitanja koja jednako muče i muškarce i žene su šta je zapravo zdrava i pravilna ishrana, trening. Na ova pitanja nam je odgovorio trener snage i kondicije Milorad Crvenica.

Kada je trening u pitanju, koliko je optimalno minuta ili sati dnevno da budemo fizički aktivni?

Dužina treninga će zavisiti od više faktora, među kojima su najbitniji: 

  • Raspoloživo vreme koje osoba ima za trening (neko recimo zbog posla može samo pola sata da trenira, a neko može duže); 
  • Utreniranost (koliko je osoba zapravo u treningu/kondiciji);
  • Cilj (neke osobe treniraju kako bi lepše izgledale i kako bi se bolje osećale, funkcionisale itd, a neko trenira jer pored toga želi i bolje performanse na treningu i u svom sportu);
  • Zdravstveno stanje (različiti oblici bolesti zahtevaju različit pristup treningu i ishrani, stoga će se i dužina treninga prilagoditi osobi.

Kada se sve ovo uzme u obzir, može se planirati dužina treninga. Generalno, 30 – 60 minuta je sasvim dovoljno ako se za to vreme efikasno treniralo, a da li će biti malo duže ili manje zavisi od gore pomenutih faktora.

Nedavno si pokrenuo program za sve dame, u kom čak mogu i da dobiju nagrade. Objasni nam ukratko o kakvom program je reč?

U pitanju je bio “Ultimate Glute Challenge”. Cilj programa bio je, pre svega da pokrene dame na fizičnu aktivnost, da prate planski smišljem program koji će im pomoći da za 8 nedelje uvećaju zadnjicu. Svesni smo da je potrebno mnogo više vremena za izgradnju tela pa i zadnjice, ali je 8 nedelja sasvim dovoljno vremena da se vide lepi rezultati ako osoba prati napisan program i redovno gleda snimke vežbi u kojima sam objašnjavao kako se one pravilno izvode.

Da li izazove, kada je trening u pitanju pre prihvataju žene ili muškarci?

Mislim da će i jedni i drugi prihvatiti izazov ili će se javiti za saradnju ako imaju želje za promenom i uvođenjem zdravih navika koje uopšte nisu teške. Samo, danas ljudi kupuju sve i svašta bez da razmisle i raspitaju se. U mojoj branši mnogi prodaju svašta. Puno puta sam čuo kako su određeni treneri loše vodili svoje klijente i kako sui m odmogli (blago rečeno) umesto da im pomognu. Zato je veoma bitno da neko vreme pratite neku osobu, upoznate se sa njegovim/njenim načinom rada, i onda se odlučite.

Primer jednog zdravog obroka za ručak?

Ovde postoji mala zabuna. Zdravo je ono što je prilagođeno osobi. Neko recimo ne vari dobro brokoli, ne prija osobi, i da li ta osoba treba da jede brokoli? Nikako, ili može minimalno moguće ako baš voli tu namirnicu. Brokoli jeste zdrav, ali neko ga ne podnosi zbog problema sa varenjem, a neko jer im ima odvratan ukus. 

Stoga se ishrana prilagođava individualno osobi i uzima se u obzir sve: 

Količina hrane koju osoba treba da unese tokom dana u zavisnosti od cilja i trenutnog stanja, šta ona voli, šta ne voli, kada jede, kada je najviše gladna, kakav je način razmišljanja te osobe (veoma bitna stavka za uspeh u bilo čemu pa i u istrajnosti kada je u pitanju ishrana, koja može biti pravo uživanje, a ne nešto jednolično i bezukusno). Ono na šta treba većina da obrati pažnju je sledeće:

Potrudite se da u oborku imate sva tri makronutrijenta (proteine, ugljene hidrate i masti) u određenoj meri koja je prilagođena vama. Salatno povrće je dobro imati uz obrok, veoma je malo kalorično, ima puno vitamina i minerala, a i pomoćiće u boljem varenju. Potrudite se da namirnice budu spremljene na pravi i zdrav način. Prženje hrane u dubokom ulju doneće vam samo probleme. Najzdraviji način pripreme je kuvanje i dinstanje. Pečenje hrane u rerni je takođe u redu sve dok nema puno ulja. Nije problem pojesti povremeno šta god želite, bilo da su to namirnice pržene u dubokom ulju, bilo da je to čokolada, čips itd, sve se to može uklopiti u ishranu ali je bitno podesiti količinu, i da osoba ne jede to često i ne preteruje sa tim kada pojede. Elem, to bi bile neke osnove, a same namirnice od kojih možete sklopiti ručak zavise od vas. Pošto smo rekli da uglavnom treba uneti sva tri maktornutrijenta, jednostavno treba pogledati na internetu koje su to namirnice bogate proteinima, koje ugljenih hidratima, a koje mastima i shodno tome izabrati po jednu ili nekoliko namirnica iz sva tri makronutrijenta, podesiti količinu i spremiti na pravi način. 

Znam znam, ljudima nije seksi da vide ili čuju ovako nešto, ali takve osobe ne gledaju suštinu koja stoji iza jednog zdravog obroka, jednog zdravog jelovnika, jednog zdravog odnosa prema hrani. Danas većina želi sve i odma, a takav pristup će im doneti samo kratkoročna rešenja, nakon čega gotovo uvek sledi neuspeh, jer, u kontekstu ishrane, ne sme se previse brzo smršati ili se ugojiti. Malo sam skrenuo sa teme, ali sam imao potrebu da kažem našim damama kako ne bi lutale i grešile.

Za osobu koja želi da skine veći višak kilograma, da li treba da ima sva tri obroka ili ne?

Da li će osoba smršati ili se ugojiti zavisi od kalorijskog unosa na dnevnom I nedeljnom nivou. Ako osoba treba da unosi recimo 2000 kalorija kako bi smršala, sve jedno je da li će tih 2000 kalorija unositi iz 3, 4 ili 8 obroka.. Svakako, ne preporučujem 8 obroka jer će osoba morati vrlo malo da jede po obroku kako bi ispunila tih 2000 kalorija, a neće ni imati satisfakciju da je jela, ali samo pravim poređenje. Dakle, kalorijski unos je ključ, i od njega zavisi da li će osoba smršati ili se ugojiti. Ovde se vraćamo na prilagođavanje ishrane individualno svakoj osobi jer smo svi različiti, različite su potrebe našeg tela, različita nam je potrošnja kalorija shodno načinu života, različite su nam želje (neko želi da ima 3 veća obroka radije nego 5 manjih) itd. Tako da, drage dame, nemojte dozvoliti da vas varaju raznim dijetama, kojih danas ima na pretek: Keto, low carb, low fat, paleo itd itd. Sve je ovo veoma štetno za vas. Pošto smo rekli da je kalorijski unos najbitniji, odnos makrosa (proteina, ugljenih hidrata i masti) je takođe bitan, ne u smislu gojenja ili mršavljenja, već u smislu vašeg osećaja tokom dana. 

Na primer, osoba na keto dijeti će unositi mnogo malo ugljenih hidrata koji su primarno i najbrže gorivo za mozak i telo. Što znači da će VEĆINI biti veoma teško i psihički i fizički na takvom režimu ishrane, a o izgradnji tela ne možemo ni pričati, jer na keto dijeti to nećete ni dobiti. Osobe sa usporenom štitom žlezdom, hašimotom i slično, nikako NE SMEJU da izbacuju ugljene hidrate jer su ugljeni hidrati jedini koji ubrzavaju metabolizam od sva tri makronutrijenta (a njima je metabolizam već malo ili malo više usporen tako da zamislite šta će se desiti ako ga dodatno uspore). 

Sa druge strane, nekome je keto način ishrane zaista održiv, i neke osobe uživaju u takvom načininu ishrane, neke i bolje funkcionišu. Ali, veoma je mali broj takvih ljudi u poređenju sa onima koji veole da konzumiraju ugljene hidrate. Treba pratiti onu ishranu koja je prilagođena osobi i koja je za tu osobu najodrživijia na duže staze. Ovo je veoma bitno, zato razmislite malo o zdravoj ishrani na duže staze, a ne kao kratkoročno rešenje za par ili više kilograma. Većina uspe da smrša, ali mnogo manji broj ljudi održi tu postignutu telesnu masu. Zato je održivost ključ. Ovde sve glupe ishrane gore pomenute padaju u vodu, jer ako nešto nije održivo za vas na duže staze i ako se mučite, nikada nećete uživati u tome i kad tad ćete sve bataliti i naglo sve vratiti.

Preporuka za suplementaciju za zdrav trening, ali i životni standard u jeku pandemije virusa korona?

Pošto mnogi ne unesu dovoljno vitamina i minerala ishranom, suplementacija tada može malo pomoći, ali će sama iskorišćenost tih vitamina i minerala biti manja nego što će biti ishranom. Da li će se više ili manje iskoristiti zavisi i od samog sastava tih suplemenata jer su svakako neki bolji, a neki lošiji. Suplementi koji mogu maltene svi koristiti i koji su još bitniji u ovom periodu su:

Vitamin C – Sve ispod 0.5g je za većinu malo. Od 1 – 2g dnevno je za mnoge dovoljno, a veće doze ne znače i bolje efekte. Uz pravilnu ishranu, ova količina je i više nego dovoljna za pozitivne efekte. Vitamic C sa najviše iskoristljivosti nosi naziv “Askorbinska kiselina”, samo neki moraju biti oprezni jer neko baš i ne podnosi dobro čist C vitamin. Uzimajte ga iz nekoliko puta dnevno, nemojte iz jedne doze uneti recimo 1g. Bolje je ako to raspodelite na nekoliko doza tokom dana od po recimo 500mg.

Vitamin D3 – Doze od 200, 300 IU (mernih jedinica) su veoma male. Doze od 1000 IU pa do 5000 IU imaju smisla, posebno zimi kada nismo izloženi suncu (vitaim D3 se gotovo skroz tako stvara u organizmu, jer se apsorbuje putem kože kada smo izloženi suncu, a veoma ga malo unosimo hranom). Vitamin D je rastvorljiv u mastima, što znači da ga trebate uzimati uz obrok koji sadrži masti. Najbolje je uzimati ga preko dana jer leti ste izloženi suncu danju, a ne noću, što znači da je telu prirodnije da ga uzimate preko dana. Prema nekim podacima, vitamin D ima poluživot u organizmu oko 25 dana, što znači da ga možete uzimati i jednom nedeljno u većim dozama, 7000IU – 35000 IU. Neki podaci kažu da može i do 50000 IU nedeljno ako ste baš u deficit sa ovim vitaminom. Najbolje je da odete da izvadite krv i tražite da vam daju vrednosti vitamina D u vašem organizmu. Neće doza biti ista za svakoga, možda će vama biti adekvatnija manja doza, a možda i veća. Sve je individualno.

Magnezijum – Doze od oko 400mg za muškarce i oko 300mg za žene (generalna preporuka). Možete ga uzimati u bilo koje doba dana, ali bi ja dao prednost u noćnim časovima, neposredno pre spavanja kako bi san bio bolji.

Ovo su bila neka 3 najbitnija suplementa po mom mišljenju. Pošto ne treba sve svakome, najbolje je da vidite šta vama treba, pa da eventualno dodate nešto pored ova 3 pomenuta suplementa.

Kada je ishrana u pitanju, šta je ono što ti najviše voliš da jedeš?

Maltene volim sve, s tim što mi u poslednje vreme ne prijaju brokoli i karfiol onako “klot” spremljeni. Mnogo su mi jestiviji kada su spremljeni u nekom lepom sosu. Kao mali nisam voleo tikvice, a sada ih više volim, posebno uz ostalo grilovano povrće.

Da li planiraš uskoro da napraviš još neke zanimljive izazove?

Iskren da budem ne, bar ne u skorije vreme. Sada mi je cilj da se maksimalno posvetim svojim online i individualnim klijentima kojima vodim trening i ishranu.

Koju fizičku aktivnost preporučuješ trudnicama, koje naravno vode zdravu i nerizičnu trudnoću?

Na početku trudnoće mogu raditi maltene identično kao i pre trudnoće (malo ipak slabije naravno), a kako trudnoća napreduje, tako trebaju dodatno da spuštaju intenzitet, odnosno, ne bi bilo pametno raditi takve aktivnosti u kojima puls skače preko 140, 150 otkucaja u minuti. Tada dete doživljava taj puls kao majčin stres, jer ono ne zna da majka trenira da bi bila zdravija i da bi lepše izgledala, već taj puls doživljava kao nešto negativno. Pogodite šta ovo govori? Nema stresiranja u trudnoći! Nije bitno da li je taj povišen puls tu zbog trening stresa ili onog životnog negativnosg stresa. I najmanja količina stresa se treba izbeći u trudnoći, a o cigaretama i ostalim legalnim drogama i da ne govorim, razmislite o svom budućem detetu pa i o sebi. 

Stoga, par meseci pre porođaja neophodno je raditi u nesto slabijim zonama intenziteta. Puls najtačnije i najlakše možete pratiti preko pulsmetra, ali ako buduća mama nije ozbiljnija vežbačica i nema neki zdravstveni problem povezan sa srcem, onda je itekako merodavno meriti puls jednostavnom palpacijom (blagim pritiskanjem) karotidne arterije sa strane vrata. Bitno je to uraditi sa kažiprstom i srednjim prstom. Mogu meriti ceo minut ali je tokom fizičke aktivnosti praktičnije meriti recimo 20 sekundi i pomnožiti broj srčanih otkucaja za tih 20 sekundi sa 3 (ukupno 60 sekundi – 1 minut). Prvi otkucaj koji se oseti broji se kao nula pa se od sledećeg otkucaja počinje i računa kao 1. 

Ono što muči sve dame je uporan celulit. Koje su najbolje vežbe, saveti i ishrana za njegovu eliminaciju?

Redovan trening – Posobno težinski trening/trening sa opterećenjem (tegovima) koji preporučujem svima, bez obzira na celulit, pol i ostalo. Težinski trening je taj koji menja telo i čini da ono bude estetski mnogo lepše i funkcionalnije. Razume se, treba prvo početi sa težinom sopstvenog tela (osim ako osoba nije zaista gojazna i tada joj svoje telo predstavlja ogromno opterećenje) pa odatle ubacivati tegove, ili ih ubaciti odma u kombinaciji sa vežbama u kojima je opterećenje sopstveno telo. Treba jačati mišiće na toj regiji pogođenoj celulitom i mišiće oko te regije.

Pravilna ishrana – Osoba će morati da smrša ako ima nepotrebnog viška. Sama ishrana neće rešiti ovaj problem već ozbiljan trening! Trening menja telo, a ne sama ishrana. I jedno i drugo idu u sinergiji.

Redovna hidratacija – Toliko ljudi pije mnogo manje tečnosti/vode od svojih potreba. Time dovode sebe do hronične dehidriranosti koja povlači niz problema. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 30 – 50ml po kilogramu telesne mase. Uvideo sam da je 30 – 40ml dovoljno za većinu. Tako da pomnožite 30 i 40 sa vašom telesnom masom u kilogramima, i dobićete broj od do. Recimo za mene koji imam 80 kg dovoljno je od 2.400 l (80×30) do 3200 l (80×40). Količina vode će se razlikovati za svakog. Za nekoga neće ni 50ml po kg telesne mase biti dovoljno (recimo maratonci i slično). Preporuke poput “10 čaša dnevno”; “2 l vode” itd. nemaju puno smisla. Posle svega ovoga sigurno se pitate, da li je moguće da je sve tako individualno? Itekako!

Kako ti pronalaziš motivaciju za stalan trening i uspeh?

Trening mi je vremenom postao rutina. Počeo sam sa ogromnom željom koju imam i dan danas na skoro svakom treningu. Jednostavno volim taj lifestyle, osećam se moćno. Volim kada mogu mnogo toga da uradim, kada nemam bolove ili ih imam premalo i retko (svi smo ljudi, normalno je to, način života mnogima je postao sedentaran). Volim kada doživim onaj udar izlučenih hormona sreće tokom treninga pa sam odma pozitivniji i volim sve ljude. Zaista uživam u blagodatima svog dugogodišnjeg rada. Da, rekao sam to, “dugogodišnji” rad. Šta ljudi danas očekuju? Short solutions. Nema toga, odnosno ima uz totalno narušen život, a to nam nije cilj. Cilj nam je da poboljšamo život, polako menjamo telo (ne i previse sporo naravno) i postajemo bolji u svakom aspektu života. Ljudi nisu svesni koliko će im trening (i pravilna ishrana, rekli smo da to ide u sinergiji) pomoći u svakom poslu kojim se bave. Bolje će razmišljati, imaće više samopouzdanja, biće zadovoljni u svom telu koje nose 24/7 365 dana u godini, imaće bolje kretanje, držanje, manje će se umarati i slično. Za one kojima fizička aktivnost nije deo lifestyle-a, preporučujem da se “ludački” potrude kako bi je uveli. Kao i za sve u životu, treba vremena da to postane deo vaše rutine. Loše navike su trebale vremena da postanu deo osobe, tako da dobre navike zahtevaju isto, ako ne i više vremena kako bi postale automatizovane. Dajte sebi vremena. Počnite od nekud, bolje je i 2 puta nedeljno trenirati nego ni jednom. Bolje je paziti na ishranu 60% nego ne paziti uopšte. Kako dobre navike postaju deo vas, osetite se slobodni da ih dodatno pojačate i pobiljšate. Recimo, malo ćete više i/ili češće trenirati, više ćete obraćati pažnju na zdravu ishranu, same namirnice ali i količinu. I tako malo po malo, na duže staze vi sigurno dobijate. 

Robin Šarma (čije knjige mnogo volim da čitam u slobodno vreme) voli da kaže “Istrajnost je majka majstorstva”. Istrajnost je neophodna u bilo čemu čime se neko bavi. Potrebno je da prođe određeno vreme kako bi dobre navike postale deo osobe i kako bi dale svoj plod, a njihov plod je veoma sladak. Da bi taj plod nikao, potrebno je vreme, za neki plod manje, a za neki duže vremena. Isto je i kod menjanja/uvođenja dobrih navika. Dajte sebi vremena, nemojte postavljati i misliti na nekakav krajnji datum. Nemojte tako postavljati stvari, jer će sam pristup biti pogrešan. Uvek kada me neko pita “za koliko”, znam da vrlo moguće ima pogrešan način razmišljanja. Trebate zamisliti sliku sebe u budućnosti, a zatim krenuti u redovan i posvećen rad kako biste tu sliku ostvarili ili je prevazišli. Male pobede kad se skupe donose izvanredne rezultate. Male pobede svaki dan su ono što dovodi do uspeha na duže staze.

Pošto sam opet malo skrenuo sa teme (mislim da je ovo veoma povezano sa pitanjem i da je potrebno), red je da kažem odakle crpim motivaciju pored toga što mi je trening odavno postao način života. Pa, volim povremeno da čitam motivacione knjige i gledam motivacione klipove. Ne volim onu motivaciju tipa “ako ti se nešto ne radi uradi odma to!” i slično. To svakako nije dobro. Volim onu zdraviju motivaciju, volim knjige koje me teraju da iz dana u dan budem bolji u svom poslu, bolji prema sebi, prema drugima. Volim knjige koje me edukuju i poboljšavaju moj način razmišljanja, a tu spadaju knjige iz moje struke, pravoslavne verske knjige, knjige od svetski poznatih autora poput “Robina Šarme”; “Boba Proktora” i sličnih. Sve ovo čini me boljom osobom i boost-uje moju želju za konstantnim poboljšanjem, a trening i ishrana takođe spadaju tu. 

     Kako te naše dame mogu kontaktirati za saradnju?

Moj rad mogu pogledati na mom Instagram profilu “__mikigym__” i tu mi se mogu i javiti u DM. Takođe, mogu mi se javiti i preko mejla milorad96.crvenica@gmail.com. Biće mi zadovoljstvo da pomognem! 

Ukoliko ne želiš da propustiš novosti, prijavi se na naš newsletter!
PROČITAJ JOŠ