Zvezdana Ljubenković Marković je holistički nutricionista, autor detoks programa „Hidrolatima protiv toksina“. Nakon završenih studija na Visokoj medicinskoj školi za zanimanje Strukovni nutricionista-dijetetičar, put je odveo u pravcu alternativne medicine. Školovanje je nadogradila na prestižnom „Kyiv Medical University of Ukrainian – Association of folk medicine“, gde je pored teorijskog praktičara informoterapije iz oblasti elektroakupunkturne dijagnostike, stekla i zvanje licenciranog edukatora (PSI VECTOR DIACOR ).
U Beogradu je osnovala savetovalište HOLISTICNUTRI, gde klijentima pomaže da promene način ishrane u svrhu unapredjenja zdravlja, izgube višak kilograma, da uz podršku eteričnih ulja prihvate sebe i poboljšaju stil života.
Od izuzetnog značaja, ovih dana, dok je na snazi pandemija korona virusa, je da se posvetimo sebi i pravilnom ishranom jačamo imunitet. Višak slobodnog vremena koje provodimo kod kuće, ostavlja nam dovoljno prostora da posegnemo za slatkišima i grickalicama. Kako bismo izbegli prekomerno prejedanje na nervnoj bazi i dobitak telesne mase, napravite svoj plan ishrane i vežbanja za narednih 7 dana.
KAKO POČETI?
1. Redovni obroci
Naučite telo da ima redovne obroke – 3 glavna obroka i po potrebi 2 užine.
Doručak
Za doručak napravite balans između kalorijskih jačih obroka ( omleti sa povrćem i semenkama, sendviči sa zdravih hlebom, avokado tost…) i lako svarljivih ( na bazi žitarica – ovsena kaša sa voćem, kuvane žitarice sa orašastim plovodima, speltin/pirinčani griz i kukuruzne kaše sa mlečnim proizvodima, domaća granola sa grčkim jogurtom…). Naučite da ustajete ranije i od doručka napravite svoj mini ritual.
Idealno vreme za doručak je od 8-10h!
Ručak
Ručak pravite za 2 dana kako biste sebi olakšali nabavku namirnica i pripremu. Zbog smanjene fizičke aktivnosti, ishrana treba da bude bazirana na povrću poput: luk, beli luk, karfiol, kelj, paprika, rotkvice, batat, cvekla, keleraba, celer ( koren ), šargarepa, krastavac. Od mesa koristite: piletinu, ćuretinu, junetinu, a od ribe možete koristiti: pastrmku, skušu, tunu, dimljeni losos. Što se tiče mahunarki, neka vaš izbor budu: pasulj, bob, sočivo, grašak, leblebija. Žitarice su dobar izbor, jer pružaju duži osećaj sitosti i možete da napravite zalihe za duži vremenski period, a neke od njih su: proso, kinoa, amaranth, integralni pirinač, ovas, heljda itd.
Večera
Za večeru birajte obrok salate, potaže i čorbice. Izbegavajte teško svarljive obroke na bazi peciva, pita, sendviča.
Napravite zdrave grickalice za užine – evo i kako!
Ukoliko imate potrebu da više grickate u toku dana, napravite za užinu zdrave grickalice! Prva užina treba da bude obavezno voćna – za imunitet birajte: limun, grejpfrut, pomorandžu, nar, limetu ili smuti na bazi povrća – stabljika celera, baby spanać, listovi kelja u kombinaciji sa jabukom i limunovim sokom.
RECEPTI ZA ZDRAVE GRICKALICE I POSLASTICE:
Za popodnevnu užinu napravite zdravu grickalicu:
U 100g skuvane leblebije, dodati 1 kafenu kašiku maslinovog ulja, pola kafene kašike himalajske soli, prstohvat bibera, pola kafene kašike aleve paprika, pola kafene kašike kurkume, prstohvat sušenog origana ( pomešati zajedno i staviti na pek papir ). Peći u prethodno zagrejanoj rerni oko 20-tak minuta uz povremeno mešanje. Ostaviti da se prohlade i uživajte u hrskavosti!
Zdrav kolač od 5 sastojaka gotov za 5 minuta:
150g pečenog lešnika usitnite u blender, pa dodajte 23 sveže urme ( izvaditi košticu ), zatim dodati 50g rogača i 1 supenu kašiku kokosovog ulja. Izblendirati sve sastojke, dok se ne dobije kompaktna smesa, pa prstima utisnuti u jednu manju tepsiju. Staviti u frižider da se ohladi. Na kraju narendati crnu čokoladu.
Unosite dovoljno tečnosti u organizam
U toku dana je obavezan unos tečnosti minimum 2l. Ukoliko vam je teško da pijete samo vodu, napravite DETOX LIMUNADU – u 2l vode staviti sok od 2 sveža cedjena limuna, sitno seckani đumbir ( 1 cm oljuštenog đumbira ), 4-5 listova sveže nane, pola kafene kašike cimeta. Promešati sve zajedno i piti u toku dana. Akcenat stavite i na biljne čajeve koje jačaju imunitet – matičnjak, nana, maslačak, hibiskus, kamilica.
Očuvajte nervni sistem
Dane izolacije posvetite SEBI, uživajte u kuvanju i obradujte svoja čula novim ukusima! Kada jačamo telo, jačamo i naš um. Postoji širok spektar namirnica koja utiču na očuvanje nervnog sistema – uvrstite u ishranu: bademe, lešnike, aroniju, zeleni čaj, crno vino, crna čokolada ( naučite sebe i umerenosti prilikom konzumiranja – 1 kockica za 1 dan ), borovnice.
